Regime Keto : Tout savoir

Quelle est la définition d'un régime cétogène?

La keto, ou diète cétogène, est caractérisée par une diminution marquée de la consommation de glucides (la famille des sucres) et de protéines et par une augmentation de la proportion de l'énergie qui provient des gras. Même si elle est très à la mode ces temps-ci, elle a été inventée dans les années 1920 pour diminuer les convulsions des enfants souffrant d'épilepsie et diminuer la quantité de médicaments qu'ils prennent. On l’utilise d’ailleurs encore aujourd'hui au CHU Sainte-Justine pour traiter les enfants épileptiques.

La diète «fonctionne» quand tu réussis à atteindre l’état de cétose. Les bienfaits allégués de la cétose sont nombreux :

  • Perdre du poids rapidement ;
  • Ralentir l'apparition de la sensation de faim ;
  • Stabiliser le niveau d'énergie pendant la journée ;
  • Diminuer les symptômes de l'épilepsie ;
  • Etc.

Sans surprise, elle répond donc à tous les critères d'une diète née pour être populaire :

  • Promettre une perte de poids rapide;
  • Éliminer un ou plusieurs groupes alimentaires;
  • Être restrictive;
  • Te forcer à manger différemment de tes amis ou de ta famille;
  • Avoir des bases scientifiques qui lui donnent un petit côté sexy;
  • Être supportée par des personnalités publiques : oui madame!

Les aliments autorisés dans une diète KETO

Pour atteindre l'état de cétose, tu dois manger entre 25 et 50 grammes de glucides par jour maximum (environ 5 à 10% de ton énergie), c’est-à-dire l’équivalent d’une banane ou d’un yogourt en format individuel…pour 24 heures. En comparaison, quelqu'un qui mange «normalement» obtient environ 50% de son énergie des glucides (donc entre 250 g et 300 g de glucides).

Fait intéressant : un seul repas gras ne te mène pas à la cétose. Pour atteindre cet état, ton corps doit manquer de glucides au moins 3 à 4 jours. Ensuite, si tu maintiens le cap pendant 3 à 4 semaines (période de keto-adaptation), la proportion d'énergie que ton cerveau ira chercher via les corps cétoniques augmentera graduellement, jusqu'à atteindre environ 70%. Là tu seras en vraie cétose.

Une petite portion de l'énergie que ton cerveau utilise continuera de provenir des glucides qui seront produits spécialement pour lui à partir des gras dans ton corps (si ça c'est pas un traitement de faveur!).

 

Donc concrètement, tu dois manger des aliments pauvres en glucides et riches en gras. Par exemple :

  • Viande rouge
  • Bacon
  • Jambon
  • Saucisse
  • Poissons gras (saumon, truite, sardines, maquereau, thon…)
  • Beurre
  • Fromage
  • Noix et graines
  • Huiles végétales
  • Crème 35%
  • Mayonnaise
  • Avocats
  • Etc.

Les aliments que tu ne dois pas manger sont :

  • Pommes de terre (incluant les frites!)
  • Riz, pâtes
  • Pain
  • Légumineuses
  • Etc.

Ah et la diète cétogène ne pardonne pas. Si par inadvertance tu manges trop de glucides et tu quittes l'état de cétose, ton corps aura besoin d'au moins 3 jours à 1 mois pour retomber en KETO-mode.

L'état de cétose est défini par une concentration spécifique (0,5 mM et plus) de corps cétoniques dans ton sang. Les corps cétoniques sont des molécules produites quand tes réserves de glucose deviennent trop faibles pour subvenir aux besoins de ton cerveau.

Quand ça arrive, ton cerveau (qui, aime beaucoup le sucre, mais est capable de faire des compromis, un bon gars t'sais) se voit contraint de carburer avec ce qui reste : les gras. Mais les gras ne sont pas capables de se rendre au cerveau tel quel, donc ils sont décomposés en acétyl-CoA, puis convertis par ton foie en corps cétoniques pour aller nourrir ton ami le cerveau.

Pour confirmer que ton corps est en cétose, il existe des languettes sur lesquelles tu peux uriner et qui te disent si tu l'es. Un autre appareil semblable à l'alcootest permet d'analyser ton degré de cétose à partir d'une expiration.

Tu réussiras à perdre du poids si tu t'y mets sérieusement et que tu restes en état de cétose. Cependant (zut!), s'il y a perte de poids, c'est dû au fait que tu manges simplement moins de calories que tu en dépenses (parce que du gras, ça bourre vite!), pas à cause du mystérieux dieu Keto. Et (zut!) comme rien n'est magique, il est aussi possible de gagner du poids en faisant la diète cétogène, juste en mangeant plus de calories que tu en dépenses. De plus (ok là ça va faire!), c'est fort probable que tu te tannes de manger de la saucisse et du beurre quand ton ami va manger un sundae ou ta sœur va siroter un smoothie à côté de toi. Enfin (non là, raccroche sérieux), il est fort probable qu'une partie du poids perdu au début soit des muscles et de l'eau. Ce poids reviendra si tu réintroduis les glucides éventuellement.

Les sports avec une diète KETO

Quand tu fais du sport, le carburant que ton corps préfère utiliser est les glucides. S'il doit passer par les gras, il réussit à aller chercher son énergie, mais c'est beaucoup plus long, et la puissance atteinte est moins importante. C'est un peu comme si tu voulais aller de Montréal à Sherbrooke, mais que tu passais par Trois-Rivières, c'est pas gagnant. Tu as donc moins de jus pour faire des efforts rapides de haute intensité (ex. sprints, CrossFit, intervalles, etc.).