Crossfit : Suppléments nécessaire.

Le Crossfit et les Suppléments Sportifs nécessaires!

 

Plusieurs d’entre vous vont avoir comme résolutions de se mettre ou se remettre en forme. Pour ceux et celles qui vont fréquenter les gym sans vraiment savoir ce qu’ils font, vont rapidement perde intérêt et fort possiblement arrêter leur projet début février.

 

Solution? Soit vous vous payez un entraineur privé, ce qui est malheureusement très dispendieux mais comment efficace.

 

Je vous propose comme alternative, le Crossfit. Vous n’aurez pas à débourser des grosses sommes, vous allez rester fortement motivé, vous allez vous faire plein de coéquipier et amis. Vous allez probablement devenir accrocher. Si vous y mettez toute l’énergie dont vous disposez et faite du mieux que vous pouvez, vous allez obtenir des résultats et vous allez rapidement vouloir vous dépasser d’entrainement en entrainement.

Plusieurs choses à savoir avant de s’adonner au crossfit.

 

Le CrossFit est sûrement la méthode de conditionnement physique la plus critiqué que je connaisse. Pour une raison assez inconnue, je n'entends jamais personne être neutre par rapport au CrossFit.

Que tu aimes ou que tu n'aimes pas, il y a plusieurs stéréotypes qui doivent être démystifiés, et surtout, il y a plusieurs choses à savoir avant d'opter pour ce type d'entraînement.

T’as pas besoin d’être déjà en shape. 

Quand on regarde les athlètes de CrossFit, leur shape et leurs vidéos, c’est assez intimidant. Tu ne veux pas être la personne molle et pas en shape qui va arriver et rien être capable de faire. La vérité c’est que t’as vraiment pas besoin d’être déjà en forme pour commencer le CrossFit, il y a des versions adapté à votre condition physique pour chaque élément et on t’encourage à commencer par la base. Personne ne va te demander de prendre des poids trop lourds, et personne ne va se moquer de toi. Au contraire, c’est une communauté super encourageante.

 

La plupart des athlètes de CrossFit s’entraînent beaucoup, et à des heures régulières. Tu te ramasses donc à toujours voir le même monde et devenir amis rapidement. Tes coachs vont rapidement te connaître, et savoir tes forces et tes faiblesses pour te conseiller et te guider.

 

Après tes premiers cours, tu vas être raquée pendant 2 semaines et te faire des ampoules aux mains à en pleurer.

Ça va passer rapidement, fais-moi confiance. Ça vaut la peine.

Et tu vas avoir de la difficulté à effectuer certains mouvements pendant 6 mois.

C’est difficile, et les mouvements sont complexes. C’est totalement normal de rusher sur certains éléments après 6 mois d’entraînement.

si excitants et variés.

Tu vas développer une force mentale solide!

 

Tu ne vas pas INSTANTANÉMENT devenir musclé et carré.

Ces gens qui pensent que tous ceux qui font du CrossFit ont l'air d'une armoire à glace me font vraiment rire. Évidemment, si tu t'entraînes tous les jours tu vas avoir une shape musclée, mais ça, peu importe le sport que tu pratiques. On sait aussi que ce qui influence principalement ta shape, c'est ta nutrition. 

 Les suppléments recommandés pour pratiquer ce sport et optimiser ses résultats.

 

Bien évidemment, votre nutrition sera extrêmement importante.   Je vous conseil fortement d’y rajouter des suppléments sportifs pour non seulement optimiser vos résultats, mais donner à votre corps un bon coup de main pour éviter les blessures et réduire votre fatigue et mieux récupérer.

 

Lorsque vous vous entrainez pour du bodybuilding ou du powerlifting, tout est question d’hypertrophie. Mais en Crossfit, votre condition physique complète est importante!

Ces 5 meilleurs compléments alimentaires vous aideront à assurer vos séances d’entrainement (WOD) !

1 Créatine monohydrate

Pas de surprise ici. La créatine monohydrate (meilleure créatine) est probablement le supplément de performance le plus efficace du marché. C’est un complément alimentaire dont les avantages sportifs et santés est l’un des plus documenté scientifiquement, prouvant toujours être un moyen sûr 

Et ce n’est pas cher en plus !

Lorsque vous commencez l’exercice intense, votre corps repose sur la phosphocréatine (PCr) pour produire de l’énergie. Les compléments alimentaires de créatine aident à augmenter la quantité de PCr que vos muscles stockent pour vous assurer que votre corps dispose de la source d’énergie rapide qui lui permet d’exploser lors d’exercices à haute intensité, ce qui est le cas d’à peu près chaque séance d’entrainement de crossfit.

Dose recommandée de créatine monohydrate

20 gr de créatine par jour pendant 5 à 7 jours pour une charge rapide, suivie d’une dose d’entretien standard de 2 à 5 grammes par jour. Si vous n’êtes pas pressé de remplir le stock de créatine, consommez seulement 2 à 5 gr par jour. La voie plus lente stocke la créatine dont vous avez besoin tout en vous aidant à éviter le gain de poids qui peut survenir lors des charges rapides.

Je vous conseille de prendre 2 grammes après une séance d’entrainement et de prendre votre quantité journalière globale en plusieurs fois, toutes les 3 à 4 heures.

2 Bêta Alanine

Si vous connaissez le crossfit, vous êtes familier avec les WODs. Ces exercices sont célèbres pour inclure beaucoup de mouvements composés à haute intensité qui créent beaucoup de métabolites, en particulier lactate et des ions d’hydrogène. Contrairement à la croyance populaire, ce n’est pas l’acide lactique qui provoque la sensation de brûlure dans vos muscles, mais l’accumulation d’ions d’hydrogènes qui peuvent interférer avec la contraction musculaire et conduire à la fatigue.

C’est là que la bêta alanine intervient, aidant à augmenter les réserves de votre corps de carnosine, qui peut vous débarrasser de ces ions d’hydrogène supplémentaires et améliorer votre performance à l’exercice et le volume d’entrainement. Peut-être que c’est tout ce dont vous avez besoin pour faire un tour supplémentaire dans votre prochain AMRAP ou pour réduire votre prochain Fran de quelques secondes

Dose recommandée de bêta alanine

La dose recommandée est de 3 à 6 grammes de bêta-alanine par jour pendant au moins 28 jours pour maximiser votre capacité à « éliminer » les ions d’hydrogène. Si vous n’êtes pas fan de la sensation de picotement créée par la bêta-alanine qui survient chez certaines personnes, divisez votre dose en portions plus petites tout au long de la journée.

3 BCASS

Que vous soyez un athlète crossfit ou pas, vous feriez bien de vous supplémenter en BCAA (Acides Aminés à Chaine ramifiée). Les BCAAs peuvent être mélangés avec de l’eau ou pris en gélules.

Prenez-les par petite gorgée avant ou pendant votre séance d’entrainement peut également vous aider à accélérer le processus de récupération et de réparation après une session crossfit difficile.

Parmi les 3 BCAA, la leucine est celle qui fait le plus le travail musculaire. En favorisant la synthèse des protéines et en supprimant la dégradation des protéines, les BCAAs vous aident à récupérer des dommages causés aux muscles que vous entrainez. En prendre avant votre séance d’entrainement peut donc vous aider à réduire la douleur et la fatigue

Dose recommandée de BCAA

6 à 10 grammes avant et pendant votre séance d’entrainement. Recherchez des produits qui contiennent par exemple un ratio de 2: 1: 1: de leucine: isoleucine: valine: pour vous assurer que vous obtenez la leucine dont vous avez besoin pour maximiser la récupération musculaire.

4 Huile de poisson ou fish oil Oméga-3

Lorsqu’il s’agit de renforcer votre force et votre masse musculaire et améliorer vos performances globales, la récupération est tout aussi importante, sinon plus, que votre séance d’entrainement elle-même. L’huile de poisson ou fish oil est une excellente source d’acides gras oméga-3, un facteur clé dans le processus de récupération.

Ces acides gras oméga-3 peuvent également vous aider à maintenir un coeur en bonne santé, le soutien de la performance cognitive et même vous aider à améliorer votre composition corporelle (votre physique)

Dose recommandée de fish oil oméga 3

Prenez suffisamment d’huile de poisson oméga-3 tous les jours pour obtenir un total combiné de 1,5 à 3 grammes d’EPA et DHA. Pour aider à l’absorption, prenez votre fish oil avec un repas contenant des lipides.

5 Protéine en poudre

Vous pouvez répondre à vos besoins en protéine grâce à des aliments entiers seuls. Ou, si vous avez plusieurs séances d’entrainement sur une journée ou si vous allez directement au travail, vous pouvez essayer une autre approche sans contrainte. Rien ne vaut d’avoir une source pratique et prête à boire de protéine, comme la Whey protein pour lancer le processus de construction musculaire et de réparation musculaire.

Mais quel type de poudre protéinée est bonne pour vous ?

Une protéine à digestion rapide, comme la protéine de petit lait (Whey), est idéale à prendre en post-entrainement, car elle améliore la capacité de vos muscles à récupérer et à s’adapter après un exercice intense. La combinaison de protéines comme la Whey/Caséine, d’autre part, permet à votre corps de maintenir des taux élevés de construction musculaire et de faibles taux de catabolisme musculaire, ce qui est aussi important.

Ne perdez pas votre argent avec le marketing de la protéine de boeuf dont les morceaux choisir sont bien entendu des restes !

Préférez la Whey juste après votre séance d’entrainement.

 

 

Multivitamine :

Peu importe votre nutrition, ajouter une bonne formule de multivitamine ne peux pas nuire a personne et du même coup renforcer votre système immunitaire.  

 

Omega3 :

Les Oméga 3 augmentent la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie. En clair, ils permettent d’utiliser votre graisse comme source d’énergie, et ainsi limiter le développement de celle-ci, au profit du muscle ;

Deuxième force des Oméga 3, ils permettent à l’organisme une meilleure récupération. On parle précisément d’action anti-catabolique.

Les Oméga 3 jouent directement sur les courbatures en limitant les sensations de douleur. Moins de mal à se remettre d’un exercice, notamment d’une séance de musculation, signifie une meilleure récupération et donc des performances futures meilleures

 

BCAA :

A consommer pendant vos entrainements.  Une fois que la protéine est décomposée en acides aminés individuels, ces acides aminés peuvent être utilisés pour construire de nouvelles protéines ou être brûlés comme combustible pour produire de l'énergie. Ainsi, les BCAA sont essentiellement des parties de protéines utilisées comme «carburant» et lorsque les réserves ont été épuisées, le corps «dépouille» ou catabolise la masse musculaire maigre pour obtenir plus d'énergie. Jusqu'à 15% de l'énergie brûlée dans l'activité sportive est fournie par le muscle durement gagné, essentiellement «manger» ce que l'athlète s'entraîne dur à développer! Donc la prise de BCAA vont vous donner un excellent soutient pendant vos entrainements.

 

Protéine :

Un supplément de protéine est nécessaire après un entrainement. Je vous suggère fortement d’y aller avec une formule ‘whey’ et non de la protéine isolée. Le crossfit est une discipline ultra demandant physiquement, vous aurez besoin d’une formule protéine complète, comme par exemple, la Hexapro de AllMax Nutrition. 
Bonne année !